トレーニング設定ペース表・・

2011.03.24 Thursday 19:59
0
    JUGEMテーマ:スポーツ


    これは知っている方なら直ぐに分かると思いますが
    かの有名なダニエルさんと言う方が考案した練習ペース表です。
    この表の見かたとしては、
    下の1表から自分の今現在の10km・ハーフのベスト記録を表から探して
    (多分、ハーフの記録から見た方が正確かも知れません)
    そのタイムの欄を左に移動して行くとVO2maxと言う数字に行きつきますが
    その値が今の最大酸素摂取量と言う事のようです。
    で、別に、この表から分かるのが、
    今の自分のハーフの記録から(10劼竜録からでも良いです)
    10辧Ε侫襯泪薀愁鵑痢△っと上手く練習したら出せるであろう記録です・・(^^ゞ
    例えば、私の調子良かった時期の記録はハーフで1時間24分辺りなんですが
    その横のフルマラソンが2時間56分あたりで10劼38分ちょっと・・・
    これはまさにほぼドンピシャリで当てはまりますのでので
    きっと高い確率で記録を狙うための参考になるはずです。。

    と言う事で、この表で自分のVO2maxがわかったら
    次の第2表の表に移って
    実際の練習で効果がでるであろう設定ペースを探すわけですが・・

    (太字は私の調子良かった時期に当てはまると思われる所です・・"^_^")

    1表
    VO2max 1500 3K 5K 10K ハーフ フ ル
    33 0:07'49'' 0:16'33'' 0:28'21'' 0:58'54'' 2:10'27'' 4:28'22''
    34 0:07'37'' 0:16'09'' 0:27'39'' 0:57'26'' 2:07'16'' 4:22'03''
    35 0:07'25'' 0:15'45'' 0:27'00'' 0:56'03'' 2:04'13'' 4:16'03''
    36 0:07'14'' 0:15'23'' 0:26'22'' 0:54'44'' 2:01'19'' 4:10'19''
    37 0:07'04'' 0:15'01'' 0:25'46'' 0:53'29'' 1:58'34'' 4:04'50''
    38 0:06'54'' 0:14'41'' 0:25'12'' 0:52'17'' 1:55'55'' 3:59'35''
    39 0:06'44'' 0:14'21'' 0:24'39'' 0:51'09'' 1:53'24'' 3:54'34''
    40 0:06'35'' 0:14'03'' 0:24'08'' 0:50'03'' 1:50'59'' 3:49'45''
    41 0:06'27'' 0:13'45'' 0:23'38'' 0:49'01'' 1:48'40'' 3:45'09''
    42 0:06'19'' 0:13'28'' 0:23'09'' 0:48'01'' 1:46'27'' 3:40'43''
    43 0:06'11'' 0:13'11'' 0:22'41'' 0:47'04'' 1:44'20'' 3:36'28''
    44 0:06'03'' 0:12'55'' 0:22'15'' 0:46'09'' 1:42'17'' 3:32'23''
    45 0:05'56'' 0:12'40'' 0:21'50'' 0:45'16'' 1:40'20'' 3:28'26''
    46 0:05'49'' 0:12'26'' 0:21'25'' 0:44'25'' 1:38'27'' 3:24'39''
    47 0:05'42'' 0:12'12'' 0:21'02'' 0:43'36'' 1:36'38'' 3:21'00''
    48 0:05'36'' 0:11'58'' 0:20'39'' 0:42'50'' 1:34'53'' 3:17'29''
    49 0:05'30'' 0:11'45'' 0:20'18'' 0:42'04'' 1:33'12'' 3:14'06''
    50 0:05'24'' 0:11'33'' 0:19'57'' 0:41'21'' 1:31'35'' 3:10'49''
    51 0:05'18'' 0:11'21'' 0:19'36'' 0:40'39'' 1:30'02'' 3:07'39''
    52 0:05'13'' 0:11'09'' 0:19'17'' 0:39'59'' 1:28'31'' 3:04'36''
    53 0:05'07'' 0:10'58'' 0:18'57'' 0:39'20'' 1:27'40'' 3:01'39''
    54 0:05'02'' 0:10'47'' 0:18'40'' 0:38'42'' 1:25'04'' 2:58'47''
    55 0:04'57'' 0:10'37'' 0:18'22'' 0:38'06'' 1:24'18'' 2:56'01''
    56 0:04'53'' 0:10'27'' 0:18'05'' 0:37'31'' 1:23'00'' 2:53'20''
    57 0:04'48'' 0:10'17'' 0:17'49'' 0:36'57'' 1:21'43'' 2:50'45''
    58 0:04'44'' 0:10'08'' 0:17'33'' 0:36'24'' 1:20'30'' 2:48'14''
    59 0:04'39'' 0:09'58'' 0:17'17'' 0:35'52'' 1:19'18'' 2:45'47''
    60 0:04'35'' 0:09'50'' 0:17'03'' 0:35'22'' 1:18'09'' 2:43'25''
    61 0:04'31'' 0:09'41'' 0:16'48'' 0:34'52'' 1:17'02'' 2:41'08''
    62 0:04'27'' 0:09'33'' 0:16'34'' 0:34'46'' 1:15'57'' 2:38'54''
    63 0:04'24'' 0:09'25'' 0:16'20'' 0:34'23'' 1:14'54'' 2:36'44''
    64 0:04'20'' 0:09'17'' 0:16'07'' 0:33'55'' 1:13'53'' 2:34'38''
    65 0:04'16'' 0:09'09'' 0:15'54'' 0:33'28'' 1:12'53'' 2:32'35''
    66 0:04'13'' 0:09'02'' 0:15'42'' 0:33'01'' 1:11'56'' 2:30'36''
    67 0:04'10'' 0:08'55'' 0:15'29'' 0:32'35'' 1:11'00'' 2:28'40''
    1表から自分のVO2max値を元に横のペース設定数値が
    それぞれの練習での設定ペースになるのですが

    E/Lペース
    は速めのジョグ感覚で何処までも走れそうなペース。
    私の場合は、普段の速めのジョグペースか初期の頃のロング持続走で走るペースです
    (30卅とか40卅)

    Tペース
    は大体ハーフの自己ベスト辺りのペースで多分LTペースの辺り・・
    このペースではミドルでキツメのペース走として練習する事が多いですが
    一人でやるには結構辛いものがあります。。
    (12辧15劼離據璽港、ハーフの練習とかフルの仕上げ時期のペース走)

    そうして、
    Iペースはインターバルの設定ペースで400mと1000mがありますが
    レスト区間とレストの設定タイムも関係して来ますので一概にこれ。。とは行かないかも・
    結構メジャーな1000m×5本(レスト区間は最初は400mで疾走区間の70%でも良いですが
    慣れてきたら200mで・・)
    400mは大体10本前後で、レストは200mで同じく疾走区間の7割から・・
    (設定が400m-90秒ならレストは200mで1分ちょっと)

    そうして最後にRペース・・
    これは全力で走って完全休憩を挟む
    レペテイショントレーニングと言われる練習でのペースだと思うのですが
    私のような歳でやると間違って死ぬかも知れませんので
    きっとそれなりの覚悟がいる練習になるでしょうね・・笑

    後、重要なのは1週間の走行距離に対するスピード練習の割合ですが
    あまり過度にやると回復が遅れて体のダメージが蓄積されますので
    最初は10%くらいからやると良いのではないでしょか・・
    1週間の走行距離が70劼覆7卅宛紂Α

    2表
    VO2max E/Lペース Tペース Iペース Rペース
      km 400 1000 400 1000 200 400
    34 06'56'' 02'19'' 05'48'' 02'08'' - 60'' 02'02''
    36 06'38'' 02'13'' 05'33'' 02'02'' 05'07'' 57'' 01'55''
    38 06'22'' 02'07'' 05'19'' 01'56' 04'54'' 54'' 01'50''
    40 06'07'' 02'02'' 05'06'' 01'52'' 04'42'' 52'' 01'46''
    42 05:53'' 01'57'' 04'54'' 01'48'' 04'31'' 50'' 01'42''
    44 05'40'' 01'53'' 04'43'' 01'44'' 04'21'' 48'' 01'38''
    45 05'34'' 01'51'' 04'38'' 01'42'' 04'16'' 47'' 01'36''
    46 05'28'' 01'49'' 04'33'' 01'40'' 04'12'' 46'' 01'34''
    47 05'23'' 01'47'' 04:29'' 01'38' 04'07'' 45'' 01'32''
    48 05'17'' 01'45'' 04'24'' 01'36'' 04'03'' 44'' 90''
    49 05'12'' 01'43'' 04'20'' 01'35'' 03'59'' 44'' 89''
    50 05'07'' 01'42'' 04'15'' 01'33'' 03'55'' 43'' 87''
    51 05'02'' 01'40'' 04'11'' 01'32'' 03'51'' 42'' 86''
    52 04'58'' 01'38'' 04'07'' 01'31' 03'48'' 42'' 85''
    53 04'53'' 01'37'' 04'04'' 90'' 03'44'' 41'' 84''
    54 04'49'' 01'35'' 04'00'' 88'' 03'41'' 40'' 82''
    55 04'45'' 01'34'' 03'56'' 87'' 03'37'' 40'' 81''
    56 04'40'' 01'33'' 03'53'' 86'' 03'34'' 39'' 80''
    57 04'36'' 01'31'' 03'50'' 85'' 03'31'' 39'' 79''
    58 04'33'' 90'' 03'45'' 83'' 03'28'' 38'' 77''
    59 04'29'' 89'' 03'43'' 82'' 0325'' 37'' 76''
    60 04'25'' 88'' 03'40'' 81'' 03'23'' 37'' 75''
    61 04'22'' 86'' 03'37'' 80'' 03'20'' 36'' 74''
    62 04'18'' 85'' 03'34'' 79'' 03'17'' 36'' 73''
    63 04'15'' 84'' 03'32'' 78'' 0315'' 35'' 72''
    64 04'12'' 83'' 03'29'' 77'' 03'12'' 35'' 71''
    65 04'09'' 82'' 03'26'' 76'' 03'10'' 34'' 70''
    66 04'05'' 81'' 03'24'' 75'' 03'08'' 34'' 69''
    67 04'02'' 80'' 03'21'' 74'' 03'05'' 33'' 68''
    68 04'00'' 79'' 03'19'' 73'' 03'03'' 33'' 67''


    スポンサーサイト

    2019.10.17 Thursday 19:59
    0
      category:- | by:スポンサードリンク | - | -
      Comment








         
      Trackback
      この記事のトラックバックURL

      Profile
      Calender
        12345
      6789101112
      13141516171819
      20212223242526
      2728293031  
      << October 2019 >>
      現在のお天気
      Category
      カウンター2
      アクセスカウンター
      アクセスカウンター
      アクセスカウンター
      ジョグノート
      Selected entry
      Archives
      Recent comment
      • マジに東京オリンピックマラソン札幌になりそう+BABYMETAL 新曲OP
        NAOJI
      • 今日は色々と忙しかった・・と、アコギピックアップ・レアアースブレンドの改造
        GO
      • 今日は色々と忙しかった・・と、アコギピックアップ・レアアースブレンドの改造
        666
      • BABYMETALアメリカツアーの会場って豪華だな〜
        GO
      • BABYMETALアメリカツアーの会場って豪華だな〜
        NAOJI
      • 北海道マラソン、やっぱり甘くなかった(*´ω`*)
        GO
      • 北海道マラソン、やっぱり甘くなかった(*´ω`*)
        シーハイル
      • いよいよBABYMETAL怒涛のアメリカツアー開始
        GO
      • いよいよBABYMETAL怒涛のアメリカツアー開始
        NAOJI
      • 北海道マラソン、やっぱり甘くなかった(*´ω`*)
        GO
      Recent trackback
      Recommend
      PR
      Link
      Search
      Others
      Mobile
      qrcode
      Powered
      無料ブログ作成サービス JUGEM